Viajar a otro continente es una pasada, pero el jet lag puede convertir tu primera noche en destino en una batalla campal contra el reloj biológico. Si alguna vez has aterrizado en Nueva York o Tokio y has sentido que tu cuerpo va por libre, sabes de lo que hablo. Por suerte, evitar el jet lag es más fácil de lo que parece si sabes qué hacer antes, durante y después del vuelo. Aquí van mis trucos favoritos para que el cambio de horario no te estropee la escapada.
¿Por qué sufrimos jet lag y cuándo es más probable?
El jet lag aparece cuando cruzamos varios husos horarios en poco tiempo y nuestro reloj interno se desajusta. Suele notarse más al viajar hacia el este (por ejemplo, de Madrid a Bangkok) porque hay que adelantar horas y el cuerpo no se adapta tan rápido. Los síntomas más típicos: sueño a deshora, cansancio, mal humor y hasta dolor de cabeza. Cuantos más husos horarios cruces, más probable es que lo sufras. Si tu vuelo solo tiene 2-3 horas de diferencia, igual ni te enteras, pero a partir de 5 horas el cuerpo lo nota.
Adapta tu rutina antes de volar
Uno de los mejores trucos para evitar el jet lag es empezar a cambiar tus horarios unos días antes del viaje. Si vas hacia el este, acuéstate y levántate una hora antes cada día. Si vas hacia el oeste, hazlo más tarde. Así, cuando llegues, el cambio será menos brusco. No hace falta obsesionarse, pero adelantar o atrasar el reloj interno un poco ya ayuda. Además, intenta dormir bien la noche previa al vuelo; llegar cansado al avión solo lo empeora.
Elige bien tu vuelo y tu asiento
No todos los vuelos son iguales para combatir el jet lag. Si puedes, reserva vuelos nocturnos para llegar de día a tu destino y poder aguantar hasta la noche local. Así, te será más fácil adaptarte. En cuanto al asiento, mejor ventanilla si quieres dormir a gusto y evitar que te despierten cada vez que tu compañero de fila va al baño. Lleva tapones y antifaz: no es postureo, es supervivencia.
Durante el vuelo: hidrátate y muévete
El aire del avión es más seco que el desierto de Almería. Bebe agua a menudo, aunque no tengas sed, y evita el alcohol y la cafeína, que solo te deshidratarán y alterarán el sueño. Levántate cada hora, estira las piernas y haz algún movimiento para que la circulación no se resienta. Si el vuelo es largo, intenta dormir siguiendo el horario del destino: si allí es de noche, duerme; si es de día, mantente despierto.
Llega y actúa como un local
Al aterrizar, pon el reloj en hora local y actúa como si llevaras allí toda la vida. Lo más importante: aguanta despierto hasta la noche, aunque estés reventado. Si llegas por la mañana, sal a la calle y toma el sol, que ayuda a resetear el reloj biológico. Si te entra el bajón, date una ducha fría y sal a caminar. Si tienes que dormir sí o sí, que sea una siesta corta (máximo 30 minutos), para no fastidiar la primera noche.
¿Sirven los suplementos y remedios naturales?
La melatonina es el suplemento estrella para combatir el jet lag, sobre todo si viajas hacia el este. Puedes tomar 1-3 mg media hora antes de dormir durante las primeras noches en destino. Consulta antes con tu médico, especialmente si tomas otros medicamentos. Otras opciones naturales: infusiones relajantes como la valeriana o la tila, pero no hacen milagros. Lo que sí ayuda de verdad es exponerse a la luz solar y mantener horarios regulares.
Preguntas frecuentes sobre el jet lag en viajes internacionales
¿Cuánto dura el jet lag?
Depende del número de husos horarios cruzados, pero calcula que el cuerpo tarda un día por cada hora de diferencia. Si vuelas de Madrid a Nueva York (6 horas), en unos 5-6 días deberías estar como nuevo. Hay gente que se adapta antes, otros tardan más, pero con estos trucos lo llevas mucho mejor.
¿Es peor viajar hacia el este o hacia el oeste?
Viajar hacia el este (adelantar el reloj) suele ser más duro porque tienes que dormir antes de lo que tu cuerpo quiere. Hacia el oeste (atrasar) es más sencillo, porque solo tienes que aguantar despierto un poco más y dormir después.
¿Los niños y mayores sufren más el jet lag?
Sí, los extremos de edad suelen notarlo más. Los niños pequeños pueden estar más irritables y los mayores, más cansados. En ambos casos, paciencia y seguir los mismos consejos: horarios regulares, luz solar y siestas cortas si hace falta.
¿Qué hago si tengo una reunión o evento importante nada más llegar?
Si puedes, llega al menos un día antes para adaptarte. Si no hay opción, intenta dormir algo en el avión y usa trucos como la cafeína (con moderación) o la luz natural para mantenerte despierto y activo.
Consejos extra para viajeros frecuentes
Si viajas mucho por trabajo o placer, crea tu propio “ritual anti jet lag”: siempre la misma rutina antes y después de volar, los mismos snacks, la misma playlist para dormir en el avión, etc. El cuerpo se acostumbra y cada vez lo lleva mejor. Y recuerda: el jet lag no dura para siempre, pero un viaje mal aprovechado sí que se queda grabado. Así que, a por todas y que el cambio de horario no te frene.
